Что делать при бессоннице: когнитивно-поведенческая терапия эффективно

Бессонница — одна из наиболее распространённых проблем сна, которая значительно снижает качество жизни и влияет на здоровье человека. Её хронические формы могут приводить к ухудшению концентрации, памяти, настроения и общего самочувствия. Современные методы лечения бессонницы включают не только медикаментозную терапию, но и психотерапевтические подходы, среди которых когнитивно-поведенческая терапия занимает особое место. В этой статье подробно рассмотрим, что такое когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, как она работает и каких результатов можно добиться с её помощью.

Понятие бессонницы и её виды

Бессонница — это состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или недостаточной его продолжительностью и качеством. По длительности выделяют кратковременную (острую) бессонницу, длящуюся несколько дней или недель, и хроническую, которая продолжается месяц и более.

Симптомы бессонницы могут варьироваться, но обычно включают трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, раннее утреннее пробуждение и чувство неотдохнувшего состояния после сна. Причины бессонницы бывают разнообразными — стрессовые ситуации, неправильный режим дня, психические расстройства, хронические заболевания и другие факторы.

Классификация бессонницы

Что такое когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б) — это немедикаментозный, научно обоснованный подход к лечению нарушений сна, направленный на изменение мыслей и поведенческих моделей, которые поддерживают бессонницу. Он помогает пациентам избавиться от негативных убеждений, тевог и привычек, мешающих нормальному сну.

КПТ-Б основана на том факте, что бессонница часто поддерживается самоподдерживающейся системой: тревога о сне приводит к усилению бессонницы, а плохой сон усиливает тревогу. Процесс терапии помогает разорвать этот порочный круг за счёт обучения новым стратегиям и взглядам на сон.

Основные элементы КПТ-Б

• Когнитивная реструктуризация — выявление и изменение иррациональных убеждений о сне.
• Стимульная контроль — формирование ассоциации между кроватью и сном, отказ от деятельности, мешающей сну.
• Регуляция режима сна (ограничение сна) — корректировка времени в кровати для улучшения эффективности сна.
• Расслабляющие техники — снижение физического и умственного напряжения перед сном.
• Гигиена сна — рекомендации по образу жизни и среде, способствующей полноценному отдыху.

Как проходит лечение бессонницы при помощи КПТ?

Терапия обычно длится от 6 до 8 сеансов, каждый из которых направлен на проработку конкретных аспектов сна и поведения. Сеансы могут проводиться индивидуально или в группах, а также в формате онлайн-программ.

Первый этап — это сбор анамнеза, дневников сна и анализ текущих поведенческих и когнитивных факторов, способствующих бессоннице. На этой основе составляется персональный план терапии с чёткими целями и задачами.

Структура сеансов

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии перед медикаментами

В отличие от фармакологических средств, КПТ-Б не вызывает привыкания и не сопровождается побочными эффектами, характерными для снотворных препаратов. Она воздействует на коренные причины бессонницы и направлена на долговременное улучшение качества сна.

Кроме того, КПТ-Б помогает развить навыки саморегуляции, которые сохраняются после окончания курса и помогают справляться с бессонницей в будущем. Это особенно важно при хронической бессоннице, когда лечение должно быть направлено не только на симптом, но и на причины нарушения сна.

Сравнение КПТ-Б и медикаментозной терапии

Практические советы при использовании КПТ для борьбы с бессонницей

Для достижения лучших результатов в терапии важно соблюдать рекомендации специалиста и активно участвовать в процессе. Вот несколько полезных советов для тех, кто начал КПТ при